Hai deciso: quest’anno inizi ad allenarti sul serio. Poi apri internet e ti ritrovi davanti a schede da sei giorni a settimana, esercizi dai nomi impronunciabili e video di chi si allena da dieci anni. E il dubbio arriva subito: “quante volte devo andare? E una volta lì, cosa faccio?”
Respira. Per partire bene non ti serve un programma complicato: ti serve una scheda semplice, che riesci a seguire con costanza. In questo articolo trovi tutto quello che ti serve per le prime otto settimane: quante volte allenarti, cosa fare in ogni sessione e come capire quando è il momento di alzare l’asticella.
La scheda migliore non è la più difficile. È quella che riesci a fare davvero.
Quante volte a settimana: 2 o 3, non di più
All’inizio la tentazione è strafare: entusiasmo alle stelle, cinque allenamenti nella prima settimana e poi, alla terza, la voglia è sparita insieme all’energia. Per una principiante la frequenza giusta è 2–3 allenamenti a settimana, sempre con almeno un giorno di riposo tra uno e l’altro.
- 2 volte a settimana, per esempio lunedì e giovedì: perfetto se hai giornate piene e vuoi iniziare con calma.
- 3 volte a settimana, per esempio lunedì, mercoledì e venerdì: l’ideale quando hai preso il ritmo.
- Nei giorni di riposo muoviti comunque: una camminata, le scale al posto dell’ascensore, un po’ di stretching.
Il riposo non è tempo perso: è il momento in cui il corpo si adatta e diventa più forte. Saltarlo non accelera i risultati, li rallenta.
La scheda: due allenamenti total body
Per chi inizia, la scelta più efficace è allenare tutto il corpo in ogni sessione, alternando due allenamenti: A e B. Se ti alleni 2 volte a settimana fai A e B; se ti alleni 3 volte alterni A-B-A una settimana e B-A-B la successiva. Prima di iniziare, sempre 8–10 minuti di riscaldamento: qualche minuto di cyclette o camminata veloce, poi mobilità di anche e spalle.
Allenamento A
- Goblet squat, con un manubrio tenuto al petto: 3 serie da 10–12.
- Lat machine al cavo, tirando la barra verso il petto: 3 serie da 10–12.
- Ponte glutei sulla panca (hip thrust), prima a corpo libero, poi con un manubrio sul bacino: 3 serie da 12.
- Distensioni con manubri su panca inclinata: 3 serie da 10–12.
- Plank sugli avambracci: 3 serie da 20–30 secondi.
Allenamento B
- Step-up sul gradino, salendo con una gamba alla volta: 3 serie da 10 per gamba.
- Rematore con manubrio, con mano e ginocchio in appoggio sulla panca: 3 serie da 10–12 per braccio.
- Stacco rumeno con manubri, schiena dritta e bacino che va indietro: 3 serie da 10–12.
- Spinte sopra la testa con manubri, da seduta sulla panca: 3 serie da 10–12.
- Dead bug, sdraiata a pancia in su, allungando braccio e gamba opposti: 3 serie da 8 per lato.
Tra una serie e l’altra recupera 60–90 secondi. In tutto, riscaldamento compreso, l’allenamento dura circa un’ora. Alla fine dedica qualche minuto all’allungamento di gambe, schiena e spalle.
Come progredire nelle prime 8 settimane
I primi progressi arrivano in fretta, ed è una delle soddisfazioni più belle: carichi che un mese prima sembravano pesanti diventano gestibili. Per arrivarci senza farti male, procedi per gradi.
- Settimane 1–2: impara i movimenti. Fai 2 serie per esercizio con un carico leggero. L’obiettivo è la tecnica, non la fatica.
- Settimane 3–4: aggiungi volume. Passa a 3 serie e cerca un carico con cui le ultime 2 ripetizioni sono impegnative ma ancora pulite.
- Settimane 5–8: aumenta il carico. Quando completi tutte le serie con facilità, aggiungi un po’ di peso o qualche ripetizione.
Annota tutto: esercizi, carichi, ripetizioni e come ti sei sentita. Basta una nota sul telefono. Rileggerla dopo qualche settimana ti dà la misura concreta di quanta strada hai fatto.
Non devi essere già forte per iniziare. Diventi forte proprio perché inizi.
Tre dubbi che hanno quasi tutte all’inizio
“Con i pesi non rischio di diventare troppo muscolosa?”
No. Costruire muscolo richiede tempo, costanza e un lavoro mirato: con una scheda come questa ottieni un corpo più tonico, più forte e con una postura migliore, non un fisico da gara.
“Non è meglio fare solo cardio?”
Il cardio fa bene al cuore e puoi tenerlo, per esempio con una camminata nei giorni di riposo. Ma è l’allenamento con i pesi a dare forma e forza ai muscoli. Le due cose non si escludono: si completano.
“E se sbaglio un esercizio?”
Succede a tutte, all’inizio. Usa carichi leggeri, muoviti lentamente e, se hai dubbi, fatti seguire per le prime sessioni da una personal trainer: imparare bene fin da subito ti fa risparmiare mesi di errori. Se hai dolori o patologie, confrontati prima con il tuo medico.
Il posto giusto per iniziare
Una scheda funziona solo se ti senti a tuo agio mentre la segui. Da The Garret ti alleni in uno spazio riservato a pochissime persone, con attrezzatura di alta gamma e nessuna attesa: manubri, panche regolabili, cavi, elastici e step sono lì per te. Prenoti il tuo slot da 1 ora dall’app, entri con il QR code e hai tutto il tempo per fare la tua scheda con calma.
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